Mange slankebøger og slankeapps tager udgangspunkt i kalorietælling, og det har måske givet dig forbehold mod at spise fedt. Men fedt er livsnødvendigt, der er bare stor forskel på, hvad det er for en type fedt, vi spiser.
Populært taler man om dellefedt og cellefedt. Som det ligger i ordene, så er der fedt, der sætter sig på kroppen og som ikke er så hensigtsmæssigt, og så er der fedt, som cellerne har brug for, og som vi faktisk ikke kan undvære. Den type fedt, som vi har mest brug for er blandt de såkaldte flerumættede fedtsyrer, og det er også her fiskeoliens omega 3 findes.
Kend det fedt du spiser
For at kunne fravælge fedt, som vi ikke har så godt af og gå efter den type fedt, som kroppen har brug for, så følger her en forklaring på hvordan man typisk inddeler fedtsyrer. Man deler fedt op i mættede-, enkelt umættede-, flerumættede fedtsyrer og transfedt. Kroppen danner selv mættede fedtsyrer, så det har vi i princippet ikke brug for at få tilført, men vi kan tåle mættet fedt i begrænsede mængder. De mættede fedtsyrer findes i bl.a. smør, fløde, kød og kokosolie. De enkeltumættede fedtsyrer kan vi også tåle i moderate mængder, det findes i bl.a. olivenolie, rapsolie, pecannødder, hasselnødder og mandler.
De flerumættede fedtsyrer er det, man kalder essentielle fedtsyrer, dvs. at kroppen ikke selv kan danne dem, så vi skal have dem tilført via kosten. Der findes flerumættede fedtsyrer i bl.a. fede fisk som makrel, vindruekerneolie, solsikkeolie, valnødder og paranødder. Umiddelbart skulle man tro, at det betyder, at vi bare kan spise løs af vegetabilske olier og nødder, men sådan hænger det desværre ikke sammen. For de flerumættede fedtsyrer består af fedtsyrer med omega 3 og omega 6, og det er vigtigt, at vi får nok af begge dele.
Generelt får danskerne alt for meget omega 6 gennem kosten og alt for lidt omega 3. Når vi indtager for meget omega 6, så udkonkurrerer den omega 3, så den smule vi får af omega 3 gennem fx fisk og hørfrø, den får vi alt for lidt gavn af. Omega 3 er vigtig, for den dæmper inflammationer, modvirker blodpropper, dæmper smerter og sænker blodtrykket. Så for meget omega 6 og for lidt omega 3 fremmer risikoen for livsstilssygdomme som fx hjertekarsygdomme, diabetes og leddegigt.
Den optimale balance imellem omega 3 og omega 6 bør ligge på 1:5 (dvs. 5 gange så meget omega 6 som omega 3) og gerne endnu lavere. I Danmark er mange oppe på 1:15, og det er alt for højt.
Sådan bør fordelingen mellem mættet-, enkeltumættet-, flerumættet fedtsyre og transfedt se ud. Generelt får den danske befolkning for meget mættet fedt og for lidt flerumættet fedt. Det skyldes at balancen mellem omega 3 og omega 6 er skæv.
Skær ned på omega 6
Den gode nyhed er, at vi selv har indflydelse på at ændre balancen, da det omega 6 vi indtager, kommer fra den kost, vi selv vælger at spise. Så hvis du er opmærksom på, hvilke fødevarer du køber, kan du kontrollere dit indtag af omega 6. Men vær opmærksom på, at omega 6 er skjult i et utal af fødevarer, som kan være svært at gennemskue.
Når der står “vegetabilsk olie” på fødevaredeklarationen, dækker det oftest over billige planteolier som soja-, majs-, solsikke eller vindruekerneolier. Fødevarer som ristede løg, tun i olie, mayonnaise, friturestegt mad, kager og kiks er ofte baseret på “vegetabilsk olie”. Undgå så vidt muligt fødevarer med “vegetabilske olie”. Det er oftest ikke særlig næringsrige olier, som er rige på omega 6, og som udkonkurrerer den gavnlige omega 3 fedtsyre.
Olivenolie er en omega 9 fedtsyrer, så den udkonkurrerer ikke omega 3. Rapsolie indeholder også primært omega 9 fedtsyrer, så det er også en god olie at bruge. Dog består rapsolie af flerumættede fedtsyrer, og det betyder, at den er meget ustabil og sensitiv over for høje temperature. Den harskner let når den opvarmes, og så ødelægges oliens gode egenskaber, så den er ikke egnet til stegning og bagning.
Her er en oversigt over en cirka fordeling af omega 3, 6 og 9 i vegetabilske olier. Værdierne skal betragtes som vejledende, da de kan variere meget afhængig af kvalitet og måden olien er forarbejdet.
Transfedtsyrer er en form for enkeltumættet fedtsyrer, men dens fysiologiske virkning minder mere om en mættet fedtsyre end en enkeltumættet fedtsyre. Man opdeler transfedtsyrer i naturlige transfedtsyrer, som findes i oksekød, mælk og ost og de industrielt fremstillede transfedtsyrer, som dannes når fedtstoffer hærdes til brug i fx margariner og friture. Transfedt er sundhedsskadeligt, derfor er det forbudt i Danmark at fødevarer indeholder mere end 2% transfedt.
Vær kræsen, når du vælger fedt
- Gå som udgangspunkt efter rene fedtprodukter, dvs. ren smør (og gerne kernet økologisk smør), ren kokosolie og rene koldpressede olier. Tænk på fedt som næring, som du har brug for og ikke som et nødvendigt onde du er nødt til at smøre på panden før du steger din bøf. Du skal have fedt, men ikke hvad som helst.
- Blandingsprodukter som fx de smørbare, oliemargariner mm anbefaler vi ikke at bruge. De har oftest være udsat for en ekstrem opvarmning og hærdning, så fedtsyrernes næringsværdi er væsentligt forringet.
- Når du steger eller bager, så brug smør, kokosolie eller olivenolie. Det er fedttyper, som tåler opvarmning.
- Undgå olier, som er rige på omega 6, dvs. solsikkeolie, vindruekerneolie og soja- og majsolie. Undgå forarbejdede fødevarer med “vegetabilsk olie” på ingredienslisten.
- Undgå fødevarer med transfedt, især friturestegte fødevarer.
- Sørg for at få nok omega 3. Spiser du ikke fisk nok, så vælg et godt tilskud, som er let optageligt.